高训练量：一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则：对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。

不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则，因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。