方法如下:方法一:站直弯腰，腿并拢伸直，弯腰，双手交叉手心朝下，向下牵引，可全面锻炼腰腿柔韧性。
方法二:坐位体前屈法，腿并拢伸直坐在地上或桌上，上身前倾并尽量贴紧腿部，胳膊伸直向前牵引，开始上身可能无法贴紧腿部，可循序渐进。
方法三:蝴蝶式柔韧练习。
坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。
根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离可不一样。
背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。
用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。
1.养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
2.早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
3.做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
4.每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音洪亮；
5.每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼，可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度、起跑速度，如果有条件多吊吊单杠、双杠。
锻炼膀胱能力步骤：
1.按摩脖子两侧5分钟，将脖子做360度的旋转，按摩前面大概是胃经循行于脖子的部分；
2.做瑜伽中的肩旋转功的动作，先向后旋转1分钟，然后再向前旋转1分钟。
累计5分钟；
3.双手置于腹部，然后离腹部30厘米左右，扭腰左旋转1分钟，然后右旋转1分钟，但双手相对腰不动。
累计5分钟；
4.将一条腿放在桌子上压腿。
先左腿5分钟，然后右腿5分钟，共10分钟；
5.转踝关节运动，左右腿一分钟，然后循环下去累计3分钟；
6.按摩背部双侧膀胱经，如有痛点着重按摩，累计5分钟；
7.用双肩前后摇晃带动身体，累计5分钟即可。